Régime Dukan 2022

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Le régime Dukan est un régime hyperprotéiné et hypocalorique fondé dans les années 1970 par un médecin nutritionniste français, le Dr Pierre Dukan.

Il propose une méthode d’amaigrissement structurée en 3 phases et d’une phase de stabilisation à vie. Deux pour perdre du poids, deux pour stabiliser le poids retrouvé avec une liste de 100 aliments autorisés pour manger à satiété.

Qu’est-ce que la méthode Régime Dukan ? Comment fonctionne-t-elle ?

Le régime Dukan fait partie des régimes hyperprotéinés destinés à la perte de poids les plus célèbres au monde.

Caractéristiques du régime Dukan

Régime hyperprotéiné
Composé de trois phases principales et d’une phase de stabilisation à vie
72 sources de protéines sont à consommer à volonté
Durée du régime en fonction du nombre de kilos à perdre
Régime très pauvre en fibre et en nutriments

Comment marche le (régime Dukan) ?

Le régime Dukan se déroule en 3 phases principales pour amorcer la perte de poids et la consolider :

Phase d’attaque du régime Dukan : consiste à ne consommer que des protéines pour amorcer une perte de poids très rapidement. Cette phase très restrictive dure 5 jours et produit des effets similaires à ceux du jeûne.
Phase de croisière du régime Dukan : lors de cette phase, il y a alternance entre les jours de protéines pures et les jours où sont autorisés certains légumes verts en plus des protéines. Cette phase dure 1 semaine par kilo à perdre. Si vous désirez perdre 15 kilos, il vous faudra donc tenir pendant 4 mois pour espérer atteindre cet objectif. Cette phase reste assez restrictive puisqu’elle n’autorise aucun écart. Les féculents, les matières grasses, les fruits ou encore les desserts sont interdits.
Phase de consolidation du régime Dukan : durant la phase de consolidation, quelques catégories alimentaires sont réintroduites quotidiennement. Il est recommandé d’intégrer un fruit par jour, une petite portion de féculents et un peu de fromage. Cette phase doit durer 10 jours par kilo perdu. Si vous avez perdu 15 kilos, il vous faudra tenir 150 jours de consolidation.

À ces 3 périodes, s’ajoute une phase de stabilisation qui doit être poursuivie à vie. Elle comporte une journée de protéines pures par semaine en parallèle d’une alimentation qui reste restrictive.

Comment ce régime fait-il maigrir ?

Le régime Dukan (régime Dukan) est très hypocalorique et fortement limité en terme de catégories d’aliments représentées. C’est pourquoi, la perte de poids est rapide et spectaculaire dans les deux premières phases. La consommation quasiment exclusive de protéines produit un effet similaire à celui du jeûne et pousse l’organisme à puiser dans ses réserves rapidement.

Combien de temps le régime Dukan dure-t-il ?

La durée du régime dépend entièrement du poids à perdre :

Phase	Durée
Attaque	5 jours
Croisière	1 semaine par kilo à perdre
Consolidation	10 jours par kilo perdu
Stabilisation	À vie

Les 72 aliments protéinés du régime Dukan

Le régime Dukan tourne autour de 100 aliments autorisés à volonté, dont 72 sources de protéines. Auxquels s’ajoutent quelques légumes en phase de croisière et une variété plus importantes d’aliments en phase de consolidation.

Viandes maigres
Volailles
Poissons
Fruits de mer
Protéines végétales
Laitages à 0% de matières grasses
Oeufs
Légumes verts (liste de 28)
Konjac
Baies de Goji
Huiles de colza et d’olive

Liste d’aliments interdits dans le régime Dukan

Ce régime est plus ou moins restrictif selon les phases d’alimentation. De manière générale, il est recommandé de limiter les aliments suivants :

Fruits
Oléagineux
Huiles et matières grasses autres que les huiles de colza et d’olive
Laitages autres que 0%
Bonbons
Biscuits
Viennoiseries
Fritures
Plats industriels
Féculents

Programme diététique et recettes Dukan

	Menu phase d’attaque	Menu phase de croisière	Menu phase de consolidation
Petit-déjeuner	Café ou thé non sucré 1 à 2 yaourt 0% 1 oeuf	Café ou thé non sucré 1 à 2 yaourt 0% Galette de son d’avoine	Café ou thé non sucré Yaourt 0% Galette de son d’avoine
Déjeuner	Oeuf dur Blanc de poulet Sauce au fromage blanc et aux herbes Yaourt aux fruits 0%	Salade de concombre Omelette aux champignons Yaourt 0%	Papillote de poisson aux légumes et citron 1 tranche de pain complet 40 g de fromage
Collation	2 tranches de blanc de dinde	2 tranches de blanc de dinde	1 tranche de blanc de dinde Fruit (sauf banane, raisin et cerise)
Dîner	Poisson blanc Yaourt 0%	Velouté de courgette et fromage 0% Poulet Fromage blanc 0%	Wok de légumes aux crevettes et riz sauvage (3 c. à soupe) Yaourt 0%

Avantages et inconvénients

Les points positifs du régime Dukan

Perte de poids rapide au départ
Sentiment de satiété
Nécessite peu de cuisine

Les points négatifs du régime hyperprotéiné

Variété d’aliments limitée dans les premières phases
Difficile à suivre à long terme
Risque de carences important
Effet yo-yo très fréquent
Effets secondaires désagréables : fatigue, constipation, mauvaise haleine, etc.

Recommandations et précautions à prendre

Y a t-il des risques ?

Le régime Dukan comporte des risques qu’il est important de prendre en compte avant d’entreprendre cette méthode :

Ce régime peut induire l’effet yo-yo à cause de la perte de poids rapide des deux premières semaines
Il très restrictif et peut entraîner des carences nutritionnelles. Il est pauvre en micronutriments surtout dans les deux premières phases. Même si Mr. Dukan recommande de prendre un supplément de multivitamins et minéraux, cela ne compense pas le manque de nutriments que l’on retrouve naturellement dans les fruits, légumes et grains entiers et qui ont de nombreux effets protecteurs sur la santé
Les personnes qui suivent ce régime peuvent ressentir certains effets secondaires tels que maux de tête, perturbation du cycle menstruel, fatigue des reins (c’est pourquoi il faut boire beaucoup), hypotension orthostatique par suite du faible apport en sodium, crampes nocturnes et faiblesse musculaire provenant du manque de potassium. Aussi, à cause de l’absence de glucides dans la première phase, il y a une production de corps cétoniques qui peuvent engendrer une mauvaise haleine, une bouche sèche, des étourdissements, des nausées et de l’insomnie
La phase 1 étant très pauvre en fibres, cela augmente le risque de constipation. L’ajout de son d’avoine, tel que recommandé, peut ne pas être suffisant

Est-ce le régime Dukan est fait pour vous ?

Les personnes qui suivent ce régime doivent faire preuve d’une grande créativité pour composer des repas intéressants, car la variété des aliments dans ce régime est faible. On peut aussi être à enclin à s’isoler pour manger, ce qui n’est généralement pas souhaitable.

Par ailleurs, les adeptes de ce régime peuvent se faciliter la vie en se procurant les produits alimentaires estampillés « régime Dukan », comme des biscuits au son d’avoine et du ketchup sans sucre. Quel que soit l’objectif, ce type de régime n’est pas recommandable.

Est-ce le régime Dukan est compatible avec le sport ?

Mr. Dukan n’encourage presque jamais la pratique sportive, pourtant elle est primordial. D’une part pour éviter la fonte musculaire liée à la perte de poids rapide et d’autre part pour consolider les résultats obtenus par le régime. On recommande de pratiquer au minimum 30 minutes d’activité physique par jour.

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